İdealleri farklı bir yönü: Tek Öğün Beslenme

 Standart dışına çıkıp, normalde bir diyetisyenin önerisinin ya da diyabetli bir hastaya yaptığımız önerinin farklı bir boyutunu yapacağım.

Tek öğün temelli beslenme;

• Sağlıklı mı?
• Kilo vermeye yardımcı olur mu?
• Uygulanabilir mi?

Yukarıdaki sorulara cevap vermek adına kendimce bir döküman oluşturmak istedim. Bunun içinde aşağıdaki yazıyı okumanızı öneririm. 

 

Denklemin ilk kısmını kalori oluşturmaktadır. İnsan bedeni bir makine günlük döngüsü belli, bu döngü içinde bir bazal metabolizma hesabı gerekli.

Bazal metabolizma hesabı için: MdCalc

Nasıl bir şeydir bu?

Farklı tip "Aralıklı Oruç" teknikleri mevcuttur. Bir tür aralıklı oruç olarak değerlendirebileceğimiz tek öğün beslenme, günlük alınması gereken kalorinin bir öğüne sığdırılmaya çalışılıp geriye kalan dönemlerde sindirim sisteminin dinlendirilmesi temeline dayanmaktadır.

Temelde bir kalori değişimi ve kilo kaybını hedef almaktadır. Bu konuda en fazla yararı kilonun yani obezitenin etkilenimini en çok gözlemlediğimiz kalp hastalıkları, bozulmuş kan glikozu ve diyabetli bireylerde gözlemleyebiliriz.

En popüler aralıklı oruç 16/8 döngüsü içerisindeki 8 saatlik oral alımın açık olduğu yöntemdir. Ancak bundan daha çetin geçen Warior Fasting adı verilen aralıklı oruçta günlük oral alımın tek öğün ile sınırlandırılması söz konusudur.

Kilo kaybı nasıl oluyor?

Klasik bir aramada karşımıza ortak bir sonuç çıkıyor 1 Kg=7000 Kkal

Kilo kaybının temelide kalori kaybı yer almaktadır. Beslenme düzeninizde bedeninizde şok tablosu oluşturmayacak ve mikrobesin düzeyinde denge kaybı meydana getirmeyecek kalori azaltımı kilo kaybı için en önemli durumdur.  

Sağlıklı ve yetişkin bir birey için 4 saatlik oral alım dönemi ve geriye kalanında meydana gelen açlık, üç öğün beslenen bireylere göre yağ kaybı meydana getirmektedir (2). Ancak bu tarz bir beslenme düzeni her öğünde meydana gelecek olan kalori kısıtlamasından çok daha fazla avantajlı bir yöntem değil (3). 

Alternatif metodlar ile beslenme yani zaman ve öğün sayısı üzerinde yapılacak değişikliklerin orta çıkardığı bazı problemler ve yan etkiler olabilmektedir. En temel avantajı inflamatuvar yanıtların azalması, sirkadyen ritmin sağlanmasıdır. Bu durum fizyolojik olarak bedeni destekler niteliktedir. Ancak artan otofaji bedende bir stres yükü oluşturup mikrobiyata üzerinde değişimlere neden olabilir (4).

Faydalar:

1. Yapılan çalışmalar LDL düşüşünü göstermiştir (5).
2. Sistemik inflamasyonda CRP değerinde de düşüş saptanmış (5).
3. Hayvan çalışmalarında da nöronlarda yenilenme hızında azalma ve ömürde uzama gösterilmiştir (6).

Karanlık taraf:

1.  Aşırı kısıtlamanın kan basıncıda artış ve LDL seviyesinde artış ile sonuçlandığıda gözlemlenmiştir (1).
2. Uzun süreli açlık yönetimi konusunda bir başarı gerektirmektedir (7).
3. Yan etki sklası mevcuttur: irritabl bir beden, bulantı, kusma, sersemlik hissi, düşük enerji ve kabızlık gözlemlenebilir (8).
   

Sonuç:

Bu yazıda farklı yönlerinden bir beslenme düzeninden bahsetmek istedim. Doğada varlığını idame ettiren çoğu canlı için günün her saatinde avlanma ve beslenme davranışı görmeyiz. Yani tek öğün temelli beslenenlerin dünyasında biz insanlarda sosyal varlığımızı tek öğüne indirebiliriz. 

Bilimsel olarak ispatlanan hem iyi hem de kötü yönlere sahiptir. Ancak bedendeki bir sağlık problemi böyle bir beslenme düzeni içerisinde daha çok şiddetlenebilir. Alternatif olarak önümüze gelen bu durumu değerlendirmek için bir sağlık profesyoneli (şair burada konuyu bilen birisi diyor) tarafından gözlem altında uygulanmalıdır.

 

KAYNAKLAR

1. Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-988. doi:10.1093/ajcn/85.4.981

2. Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, Drinda S, Michalsen A. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS One. 2019;14(1):e0209353. Published 2019 Jan 2. doi:10.1371/journal.pone.0209353 

3. Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, Olajide J, De Brún C, Waller G, Whittaker V, Sharp T, Lean M, Hankey C, Ells L. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database System Rev Implement Rep. 2018 Feb;16(2):507-547. doi: 10.11124/JBISRIR-2016-003248. PMID: 29419624.

4. Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019;11(4):719. Published 2019 Mar 28. doi:10.3390/nu11040719

5. Malinowski B, Zalewska K, Węsierska A, et al. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders-An Overview. Nutrients. 2019;11(3):673. Published 2019 Mar 20. doi:10.3390/nu11030673

6. Phillips MCL. Fasting as a Therapy in Neurological Disease. Nutrients. 2019;11(10):2501. Published 2019 Oct 17. doi:10.3390/nu11102501

 7. Carlson O, Martin B, Stote KS, et al. Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women. Metabolism. 2007;56(12):1729-1734. doi:10.1016/j.metabol.2007.07.018

8.  Harvie M, Howell A. Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects-A Narrative Review of Human and Animal Evidence. Behav Sci (Basel). 2017;7(1):4. Published 2017 Jan 19. doi:10.3390/bs7010004

 

 

Okumaya Devam Et ↬

Hayatımızdaki Atıklar...

 Aslında bu tanım çok geniş, şu an şu metni okumaya başlayan insanlar için çevrelerine bakarak genişletebilecekleri bir durum. Bende kendi masamın üzerinden başlayıp, değişimin sınırları olan önce ben, çevrem, ülkem ve dünya şeklinde ilerleyebiliriz.

Gıda, zaman, insan üçgeninde beslenip hayatta kalmaya çalışanlara...

Atık Gıda...

İlk olarak insan bedeninin döngüsel devinimi içerisinde edildiği yetenek: oral dönem...

İşte bu dönemin içerisinden edindiğim bir yetenek olarak yemek yemek. İşte o da iki yönlü, ya yanlış yiyoruz, bize dayatatılan şeyler içerisinde bizim ihtiyacımız olmayan ya da seçeneklere alternatif oluşturamadığımız şeyler yiyoruz. Ya da fazlaların içerisindeki dağılımda, başkalarının payını çalıyoruz, atıyoruz...

Atık gıda mühim bir konu, farkında değiliz ama bu durum hem sağlığımızı hem de dünyadaki insanların sağlığını tehtid ediyor. Öncelikle daha çok yeme isteği içerisinde kayboluyoruz. Ya da daha şekerli, yağlı, yani beden içerisine girdiği anda dolaşımda inflamasyon, dokuda yağ, damarda ateroskleroz. Bir tık ilerisi DNA da hasar. İşte bunlardan sonra bir de o güzelim bedenimizin içerisinde kaybettiğimiz fizyolojik sağlığımız, bozulan görünüş sonrasında kaybettiğimiz psikolojik sağlığımı ile ruhumuza döküyoruz atığı...

Bir de o gıdaları çöpe atan insanlar var. İşte o da başka bir sorun, ihtiyacın üzerinde tüketimin bir başka boyutu da, tüketemediğini yok etmektir. Evet yememek bedene zarar değil ama yapılan davranış ile üretim aşamasının geçtiği toprak ve onun üzerine yapılan tüm emeğin çöpe gitmesidir.

Az biraz rakamlar ile konuşmak gerekirse: ABD genelinde gıdanın %40'ının çöpe gittiği söylenmektedir. Google'a dümdüz yazdığınızda da ülkemiz için çıkan rakam dudak uçuklatıcı; 18,8 milyon ton gıda.

Atık zaman...

Siz en son ne zaman tüm gününüzü verimli geçirdiniz?

Kalabalık şehirlerden, ne istediğini bilmeyen insanların hayatımızda oluşturduğu yüke kadar geniş bir yelpazeden bahsedebiliriz. Bir yerden bir yere gitmenin, gittiğimiz yerdeki işin değerindne daha büyük bir değer kaybı ortaya çıkarabileceğini düşünün, ne kadar acı değil mi? Verim problemlerinin temelini de o oluşturmakta.

Gün 24 saat, bunu yönetmeyi başarabilen birisi için bile bir başkasının meydana getirdiği kayıplar yüzünden giden dakikaların, saatlerin değeri var. Bende yaşıyorum bunu, soruma cevap verirken, cevabı değil istediğini anlatan insanlarda yaşıyorum. Hayatını kolaylaştıracak onlarca şey arasında zorlaştıracakları seçmek başlı başına atık zaman oluşturmaktır. Zamanı yönetmemek kendi hayatına döktüğün çöptür.

Atık İnsan...

Bu tanım çok acı vericidir, ancak yanlış seçimlerin verdiği bir durumdur. Çevrenizde varlığını sürdüren ve varlığından haberdar olduğunuz, size zarar veren insanlardan bahsediyorum bu konuda. İnsanın atığı olur mu diye ara ara bende düşüyorum, sonuçta insan ulu ve yüce bir varlıktır. Ancak şeytan'ın bile bir amaca hizmet ettiği dünyada bazı insanlar bizim için yanlış amacın getirisidir. 

Duygusal ve fiziksel olarak çamura saplanmak veya akademik bir tabir ile tükenmişlik yaşatacak olan bireyler bizim için atık insanlardır. Bunu anlamak ise başlı başına bir yetenek gerektirmektedir. 

Bazı paketlerin içini bilemediğimiz gibi, insanlar da en gizemli paketler olduğundan içini bilmemiz zaman alacaktır. Ancak bütün bu denklem içerisinde kendi kurallarımıza göre oynamadığımız oyunun içerisine girmek en büyük sorundur. 

Kişisel bir not: 

Varlığın ifası için devam eden dünyevi devinim içerisindeki, günlük döngüsel hareketlere farklılık katmasak bile kendimize zarar verecek minicik şeylerden kaçmayı öğrenmemiz gerekir. Zamanınızı çalacak her şeyden uzak kalmak, zamanınızı yönetmek ruhunuzu doyururuken. Fazlalıklardan kurtulmak, fazla yememek, fazla eşyaya sahip olmamak ve ihtiyacından fazlası ile yük edinmemek ruhunuzu güçlendirir... //En azından benimki içi öyle//

Bilimsel bir minimalizm örneği...

Okumaya Devam Et ↬

Müzik Kalbinizi Nasıl Etkiler?

 Tüm denklemlerde iki taraflı bir sonuç ararız. Eşitlik denklemlerinde eşitlik, büyük veya küçük için şartın yerine getirilmesi gibi. Bir de kimyasal denklemler vardır, giren ve çıkanlar arasında bir denge meydana getirmek üzere işler. 

Tepkimenin girdisinden ürün elde edilirken tersinir mekanizma üründen girdi elde ettirir. Bir tarafta daha çok birikim olsa da asla yüzde yüz tek tarafa kaymaz. 1803 yılında Berthollet isimli bilim adamının keşfi olarak dünyaya girdi.

Bende bir başka yönünden, insan bedenindeki tepkimelerden birisinden bahsedeceğim.

 

Güne güzel bir müzikle başlamayı sevenler (bunu söylerken herkes bir an olsun enerjimi ondan alıyor olabilir diyebilir) bunu her sabah tadıyorlar. En güçlü uyaranlardan birisi olan müzik uyanma, emosyonel bir denge için olmazsa olmazdır. Hayatın ritmi vardır. 

Çalışmalar bir şeyi keşfetmiş, kalp hızı, solunum hızı, müzik ritmi arasında bir denge mevcut. Hoş olmayan bir müziğe kulak veren birey için kalpte yavaşlama söz konusudur. İnsan bedeninde bu içsel dürtülerin temelinde ilkel beynimiz varken, müzik temelli bu değişimleri insanı insan yapan ön beyin bölgesinden kaynaklandığı gözlemlenmiş.Müzüğün uyarıcı gününü algılayan beyin kalbin ritmine yön vermeye başlamıştır.

Müzik seçimimizde bazı prensipler var ama:

• Sakinleşmek için slow müzikleri tercih ederiz.
• Enerjik bir başlangıç için hızlı ritme sahip müzikleri tercih ediyoruz.
• Bir grup müzikten hoşlanmıyoruz.

Kişisel seçimlerin ürünü olan parçalar var, duygular anılar arasında gezdirip, hafıza yaptırıyor.

Araştırmacıların saptadığı ince bir nüas var, dinlenen müzik türü (sevilen, nötr ve sevilmeyen) sessizlik arasındaki ilişkide, sevilen müziğin atfedilir bir gücü olması ve bunun hayatında çeşitli hastalıklar olan (ülseratif kolitlilere bakmışlar) yansıması mevcut.

Bir ince nokta da EKG üzerinde mevcut, müziğin ortaya çıkardığı etki kalbin pompa sisteminin gücünü de değiştirmektedir. Ventriküllerin kasılması (QRS) gözlenen evrede ve Ventriküllerin gevşediği (ST) evrede amplidüt artışı saptanmış.

 Kan basıncı: Kişilerin kan basıncı yüksek ise yani bilinen hipertansif kişiler ise, düşük ritimli müzükler ve sakin solunum tansiyonun düşürülmesinde etkin bulunmuş.

Ağrı: Ağrının en şiddetli olduğu, ölümün sınırındaki hastalar kalp krizi geçirenlerde (AKS, anjina) meta-analizler ağrıyı azaltabileceğini göstermiş. Bu durum beynin internal opioid salınımıyla ilişkilendirilmiştir. 

Kaynak: Stefan Koelsch, Lutz Jäncke, Music and the heart, European Heart Journal, Volume 36, Issue 44, 21 November 2015, Pages 3043–3049 Kaynak DOI

 

Edit: Eğlenceli bir müzik listesi ektedir. Yerli ve enerjik.

Okumaya Devam Et ↬